Gezieltes Augentraining mit einfachen und effektiven Augenübungen

Die Augen gehören zu unseren wichtigsten Sinnesorganen. Falls Du täglich längere Zeit vor dem Computer verbringst, solltest Du Deinen Augen regelmäßig zwischendurch Erholung gönnen. Denn eine Überlastung der Augen kann zu einer Reduzierung der Sehleistung, zu brennenden, trockenen Augen hin bis zu Kopfschmerzen führen.

Die meisten Übungen bedürfen nicht länger als 1 Minute. Mache regelmäßig eine der Übungen und Deine Augen werden es Dir danken.

Bei häufigen Augenbeschwerden und Nachlassen der Sehkraft sollte ein professioneller Augencheck gemacht werden. Achten auf günstige Arbeitsbedingungen zur Augenschonung, wobei vor allem der Bildschirmstandort und dessen ergonomisch richtige Höhe eine wesentliche Rolle spielt.

Der Bildschirm sollte sich nicht vor einem Fenster gestellt werden oder so positioniert sein, dass sich Lichtquellen darin spiegeln. Im Handel gibt es spezielle Blendschutzfolien. Auch können die Helligkeit und der Kontrast jedes Bildschirms nachgeregelt werden.

16 effektive Augenübungen für zwischendurch

Am besten teste sämtliche der folgenden Übungen und wählen danach Deine bevorzugten Übungen aus, die Du in Deinen (Arbeits-)Alltag integrieren kannst.

1. Folge Deinem Finger

Diese Übung stärkt die Augenmuskulatur.

  • Halte Deinen Zeigefinger mit etwa 20 Zentimetern Abstand vor Deine Augen.
  • Richte nun Deinen Blick auf die Fingerspitze.
  • Dann „male“  mit dem Zeigefinger Figuren, Buchstaben oder Zahlen z.B. von 1 bis 9 in die Luft – langsame Bewegungen.
  • Folge mit Deinem Blick der Zeigefingerspitze.
  • Steigere langsam die Geschwindigkeit der Bewegungen, bis Du mit den Augen gerade noch folgen können. Dann Pause.
  • Nach der Anspannung folgt die Entspannung: Schließe für eine Weile Deine Augen.

2. Bewegungen im Dunkeln

  • Schließe die Augen.
  • Richte dann Deinen „Blick“ bei geschlossenen Augen abwechselnd nach unten und dann nach oben. Du bewegst also nur Deine Augen. In jede Richtung etwa zehn Mal.
  • Dann blicke nach links und dann nach rechts. Auch wieder zehn Mal.
  • Abschließend mache mit Ihren Augen Kreisbewegungen.
  • Das gleiche Prozedere dann mit offenen Augen.

Durch die Bewegungen werden die Augenmuskeln trainiert, das Dunkel entspannt sie aber auch.

3. Augendusche

Das ist eigentlich keine Übung, aber eine kleine Wohltat für Ihre Augen:

Am Abend, bevor Du ins Bett gehst, gönne Deinen Augen zuerst eine Kaltwasser Dusche. Schwappe mit den Händen Wasser auf Deine geschlossenen Augen. So etwa zehn Mal.

Dann stelle die Temperatur auf lauwarm. Auch damit benetze die geschlossenen Augen weitere zehn Mal. Das tut gut!

Am Morgen genau in umgekehrter Reihenfolge. Das heißt, Du beginnst mit lauwarmem Wasser und wechselst dann zum kalten Wasser. Das erfrischt die Augen.
Mache diese Augendusche einfach zum alltäglichen Ritual – genauso wie das Zähneputzen. Natürlich kannst Du eine solche Augendusche auch jederzeit zwischendurch durchführen.

4. Der Blick in die Sonne

Eine weitere Entspannungsübung für die Augen:

„Blicke“ mit geschlossenen (!) Augen in die Sonne. Aber Achtung: nicht bei intensiver Sonnenstrahlung wie etwa im Sommer in der Mittagszeit! Am besten dann, wenn die Sonne etwas schwächer scheint (z. B. am späteren Nachmittag, in den Morgenstunden, bei trüberen Himmel). Genieße die Wärme und das Licht, das durch die geschlossenen Lider dringt. Am besten bei geöffnetem Fenster. Atme auch tief durch. Diese Übung entspannt nicht nur die Augen, sondern trägt allgemein zum Wohlbefinden bei.

5. Blinzeln, was das Zeug hält

Schlage Deine Augenlider auf und zu – so schnell und locker es Dir möglich ist. Das Ganze etwa eine Minute lang. Das trainiert die Augenmuskeln und löst den „starren Blick“.

Positiver Nebeneffekt: Es legt sich ein feiner Tränenfilm über die Augen. Und das tut gut. Schließe Deine Augenlider nach dieser Übung wieder für eine Weile und schenke ihnen damit Entspannung.

6. Gegen brennende Augen

Schließe Deine Augen und halte sie einige Atemzüge lang geschlossen. Diese Übung vertreibt brennende Augen.

7. Augenrelax

Die Augen weit öffnen und dabei den Blick in die Ferne schweifen lassen.

8. Der scharfe Blick

Fixiere einen Weile einen Gegenstand, lasse dann den Blick in die Ferne schweifen und wiederhole das Ganze mehrmals.

9. Augenmassage

Diese Augenmassage massiert zwar nicht die Augen direkt, aber den Augenbereich:

Fasse mit Daumen und Mittelfinger Deine Nasenwurzel an und lege gleichzeitig den Zeigefinger zwischen die Augenbrauen. Führe dann mit den drei Fingern leichte Bewegungen durch.

10. Eine weitere Augenmassage

Diese gezielte Massage bewirkt bei vielen Menschen die am schnellsten spürbare Entspannung der Augen:

  • Lege die Mittelfinger beider Hände etwa auf die Mitte der Stirn.
  • Führe gleichförmige Kreisbewegungen durch.
  • Bewege dabei die Finger langsam jeweils seitlich über die Schläfen und dann nach unten, dicht an den Ohren entlang bis zu den Ohrläppchen.

11. Palmieren entspannt nicht nur Ihre Augen

Als Palmieren bezeichnet man folgende Durchführung:

  • Reibe Deine Handinnenflächen gegeneinander, bis sie eine angenehme Wärme ausstrahlen.
  • Lege dann Deine Hände nebeneinander und leicht gewölbt über die geschlossenen Augen, ohne die Augenlider zu berühren.
  • Halte Deine Augen locker geschlossen. Versuche Dich nun – ca. zwei Minuten lang –, zu entspannen und Deine Gedanken völlig abzuschalten.
  • Lasse dabei Deinen Atem ruhig und gleichmäßig fließen.

Palmieren ist eine hervorragende Erholung bei anstrengender Bildschirmarbeit. Führe diese Übung auch mal stehend durch. Dadurch entspannst Du zusätzlich Deinen Rücken.

12. Übung zur Stärkung der Sehkraft

Mit diesem Augentraining stärkst Du Deine Sehkraft:

  • Halte einen Zeigefinger ca. 15 Zentimeter vor Deine Nase, den anderen Zeigefinger weitere 15 Zentimeter dahinter.
  • Suche Dir als dritten Punkt einen Gegenstand im Zimmer in etwas größerer Entfernung.
  • Richte nun den Blick auf den ersten Zeigefinger, dann auf den zweiten und schließlich auf den Gegenstand.

Wiederhole diesen Vorgang einige Male im gleichmäßigen Rhythmus. Zum Abschluss der Augenübung ist Palmieren dran.

13. Der dritte Daumen

  • Halte beide Daumen senkrecht nach oben mit ca. zwei Zentimeter Abstand zueinander.
  • Dann positioniere Deine Daumen (Abstand beibehalten!) im Abstand einer Armlänge in Höhe Deiner Augen.
  • Blicke nun zuerst auf die Daumen, dann auf einen dahinter liegenden Punkt z. B. an der Wand.
  • Nach einigen Wiederholungen – oder vielleicht auch gleich – siehst Du zwischen Deinen beiden Daumen einen dritten. Nicht erschrecken. :-)
  • Wechsle nun mehrmals zwischen Nah- (Daumen) und Ferneinstellung (Punkt an der Wand) und achte auf das Auftauchen und Verschwinden des “dritten Daumens”.
  • Beende die Augenübung wieder mit Palmieren.

14. Lichtbaden reduziert die Helligkeitsempfindlichkeit

  • Richte Dein Gesicht mit geschlossenen Augen (!) zur Sonne. Du kannst für die Übung auch eine Lampe (keine LED) verwenden – je nach Lichtempfindlichkeit 40 bis 100 Watt, die Du in etwa einem Meter Entfernung auf Deine Gesicht richten.
  • Drehe den Kopf leicht hin und her, damit das Licht auf verschiedenen Stellen Deiner geschlossenen Augen trifft. Wenn die Sonnenstrahlen zu hell sind, wende die geschlossenen Augen einfach gegen den Himmel.
  • Beende diese Augenübung je nach Lichtempfindlichkeit nach ca. drei bis fünf Minuten wieder mit der Palmieren-Übung.

15. Lichtblitze – noch eine Übung gegen die Helligkeitsempfindlichkeit

Halte beim “Lichtbaden” Deine Hände hintereinander in ca. 20 Zentimeter Entfernung gespreizt vor Dein Gesicht. Bewege die Hände. Auf diese Weise entstehen Hell- und Dunkelreflexe, die wie schwache Lichtblitze wirken.

Auch diese Übung wird mit dem Palmieren abgeschlossen.

16. Akkomodieren

Akkomodieren ist eine sehr effektive Augenübung und lockert die Augenmuskeln.

  • Decke das linke Auge mit der linken Hand zu.
  • Halte nun die rechte Hand mit ausgestrecktem Arm vor das rechte Auge.
  • Betrachte die Handfläche.
  • Bewege die Hand langsam auf das Auge zu und stelle dabei das Auge möglichst scharf auf die Handfläche ein, indem Du einen Punkt auf Deiner Hand fixierst.
  • Danach bringe die Hand wieder in die Ausgangsposition, das Auge folgt ihr dabei.

Nachdem Du das einige Male wiederholt hast, führe die Übung mit dem anderen Auge durch.